« 走りの回復は順調♪、歯茎はまた激痛・・ | トップページ | レジ袋が「ビニール袋」、薄いのが「ナイロン袋」と思ってたら、どちらも「ポリ袋」♪ »

腹筋運動(上体起こし=シットアップ)に腰痛リスク、スチュアート教授の英語論文&休養ジョグ

(14日) JOG 10km,55分10秒,平均心拍 133

   消費エネルギー 480kcal (脂肪 134kcal

 

単なるジョグ10kmでも、走り終えた後から強烈な頭痛が発生。

どうも、また歯茎が原因みたいだ。よっぽど痛み止めを飲もうかな

と思いつつ、1時間我慢したら、ほぼ治まってくれた♪ 疲れるわ。。

 

 

     ☆        ☆        ☆

さて、ここ1ヶ月半の間、私は歯茎や歯の痛みと戦い続けてるけど、

高校時代は腰痛に苦しんで、整形外科に通ってたし、コルセットも

作った。診断名は坐骨神経痛で、イスに座ってる状態が一番不快。

 

ところがコルセットを腰に装着すると苦しいし邪魔だから、つい外して

しまう。すると今度は、母親の小言に苦しむのだ(笑)。「いくらお金

かけてると思ってるの!」。ま、ごもっともな怒りかも♪

 

で、その腰痛の原因。私はずっと、ランニングと姿勢の悪さのせい

だと思ってたけど、実は腹筋のやり過ぎだったのかも。当時、私は

最高で、500回×2セット(!)をやってたはず。足首の固定なし、

膝は伸ばしたままで反動をつける、自己流の下手なやり方。

 

これを家でやると、汗ビッショリだし床がギシギシ鳴り出すから、半年

くらい(?)で止めたと思う。ただ、陸上部の筋トレでは時々やってた

はず。ちなみに高校卒業後は今にいたるまで、あまり腰痛は感じて

ない。たまに自転車で負荷がかかると痛くなるけど、昔のしびれる

ような不快感は無くなってる。

 

 

     ☆        ☆        ☆

さて、個人的な前置きはこのくらいにして、昨日(17年12月14日)

の朝日新聞・朝刊スポーツ欄に、興味深い記事が大きく出てた。

見出しは、“「腹筋運動」 腰痛リスク”。執筆は、7年半前に私と

やり取りしたこともある優秀なアスリート、忠鉢信一記者。

 

171215b_2

 

公益性も考えて、図だけ縮小コピペで引用させて頂こう。要するに、

左側の普通の「腹筋」(上体起こし、シットアップ)は、腰の椎間板が

強く圧迫されてしまうので、腰痛の原因となる恐れがあるとのこと。

 

日本バスケットボール協会では去年から「推奨できないトレーニング

方法」として指導してるらしい。昔は医療機関で、上体起こしを勧める

こともあったけど、今はなくなってるという理学療法士の話も載ってた。

悪影響を避けるため、体力テストの項目からも外すべきというお話。

 

それに対して、上図の右側の「カールアップ」なら、より安全とのこと。

腹筋に力を入れて胸を丸めるけど、首は丸めないで、腰は自然な

角度のまま動かさない。「座る」形になるのが「シット」アップ、胸を

丸める形が「カール」アップだ。お菓子の「カール」みたいな曲げ方。

 

ハッキリ言って楽だから、体育会系のウケは良くないはず♪ 最近

の私はもっと楽して、立ったまま、たまに腹筋だけ力を入れてる。

いつでもどこでも出来るから、それなりの効果はあると思う。実際、

腹筋はキレイに割れるのだ。力を入れた時だけは(笑)。

 

 

     ☆        ☆        ☆

さて、こういった普通の感想&まとめ記事なら、昨日からネット中に

広まってるから、マニアック・ブログとしては当然、第一人者らしい

スチュアート・マックギル教授(Stuart McGill)の英語論文

を読むことになる。カナダ、ウォータールー大学。

 

どこかで聞いたような大学名だなと思って検索してみたら、アバの

ヒット曲『Waterloo』と同じだった(古っ!♪)。要するに、日本名で

「ワーテルロー」の戦いと言われるナポレオンの敗戦の地が語源。

アバの曲の歌詞だと要するに、恋愛で負けちゃったのにナポレオン

みたいに胸を張ってる私ってどうよ?♪って感じの明るいノリだ。

 

話を戻すと、マックギル名誉教授の代表的論文らしいものはネット

で無料公開されてた。2010年。

 

171215d

 

Core Training: 

Evidence Translating to Better

Performance and Injury Prevention

 

体幹トレーニング (または基幹的トレーニング) 

より良いパフォーマンスとケガの予防につながるエビデンス(根拠)

 

 

腹筋の話がメインとなってるわけではない論文だけど、例えばこの

図解の箇所は、朝日の記事と似た内容になってる。左がダメな例

で、右が良い例。どうせなら、朝日デジタルの写真みたいにスタイル

のいい美人モデルを使って欲しかったかも♪

 

171215c

 

Figure 6. The ‘‘Big 3’’ stabilization 

exercises selected to create muscle 

patterns that ensure stability in a spine 

sparing way include the curl-up (poor 

form with too much spine flexion resulting 

in disc stress is shown in (a)) (better 

form shown in (b)). Although we have 

quantified many variations and progressions, 

there are several cues for correct form.  

For example, during the curl-up, try and 

remove any motion from the lumbar spine 

and the cervical spine. Progression 

included prebracing of the abdominal wall, 

elevating the elbows off the floor, and 

breathing, to name a few.

 

この英文だけでも長いから、思い切り省略して日本語に訳すと、

 

 左写真のやり方は椎間板の圧迫につながるから、右写真の

 カールアップの方が良い。その際のポイントをいくつか挙げると、

 腰椎や頸椎を動かさないようにすること。腹筋はまっすぐに保った

 まま、肘は床から浮かせて、呼吸しながら行う。

 

肘を少し浮かせるためには、右の写真みたいにマットを敷いて、

その端から肘をはみ出させるということか。まあ、それは面倒だし、

要するに肘の力を入れないようにすればいいんだと思う。

 

普通のシットアップを途中で止める「クランチ」という腹筋運動とも

ちょっと違うので、念のため。シットアップもクランチも、椎間板に

3300ニュートン(340kg重)もの力が加わってしまうというお話

 

この辺で時間切れとなったから、唐突に止めよう♪ この種の作業

は、見た目より遥かに時間がかかってしまうのだ。ちなみにバスケ

協会には、まだ昔ながらの腹筋に近い指導写真がいくつか残ってた。

アクセスは少ないだろうけど、推奨しないのなら、削除すべきだろう。

 

 

     ☆        ☆        ☆

最後に、走りについてはほんの一言だけ。単なる休養ジョグなのに、

なぜか呼吸が苦しくて、むしろ昨日の16km走よりしんどく感じた。

まだ気管支炎が治まってないし、昨日のダメージもあったのかも。

 

トータルでは1km5分31秒ペース。気温4度、湿度55%、風速

1m。珍しく、最初から心拍計が動いてくれた。このグラフを見ると、

序盤は寒さで120以下くらいの心拍になってるのが分かる。ただし、

信号の関係でダッシュしたり止まったりして、大きく変動してるわけ♪

ではまた明日。。☆彡

 

 

171215a

        時間  平均心拍 最大

往路(1.2km)   7分14秒 113 130 

LAP1(2.2km) 13分08秒 124 130

  2       12分15秒 132 143

  3       11分11秒 143 149

復路(2.2km)  11分22秒 146 153

計 10km 55分10秒 心拍平均133(74%) 最大153(85%)

 

              (計 3095字)

|

« 走りの回復は順調♪、歯茎はまた激痛・・ | トップページ | レジ袋が「ビニール袋」、薄いのが「ナイロン袋」と思ってたら、どちらも「ポリ袋」♪ »

「スポーツ」カテゴリの記事

「ランニング」カテゴリの記事

コメント

コメントを書く



(ウェブ上には掲載しません)




« 走りの回復は順調♪、歯茎はまた激痛・・ | トップページ | レジ袋が「ビニール袋」、薄いのが「ナイロン袋」と思ってたら、どちらも「ポリ袋」♪ »